基礎代謝を上げる筋トレ方法！女性はどこを鍛えるといいの？
どうもこんにちは、めたぼんです。
基礎代謝量とは他の記事でも
書いているように
特に何もしていなくても
消費されていくエネルギー量を指し
この消費エネルギーが多ければ
太りにくい身体にしていく事ができます。
基礎代謝をアップしていく方法は
いくつかありますけど
その中でも基本的なものとして
「筋トレ」が挙げられますね。
いくら食べ物や飲み物のカロリーを
セーブしても
根本的に筋肉量が少なかったり
筋力が低下していたりすると
基礎代謝量が少なくなってしまうので
苦労した割にはあまり
痩せていないという結果になりがち。
なのでやっぱりある程度の筋トレは必要です。
今回は基礎代謝を上げる
筋トレ方法について
女性の方の場合は
どこを鍛えるといいのか？
そのあたり見ていきたいと思います。
では、いってみましょー。
【基礎代謝を上げる筋トレ方法！女性はどこを鍛えるといいの？】
「ムキムキにならないためには」
ただ、筋トレして
基礎代謝を上げていくといっても
女性の方の場合は基本
ムキムキにはなりたくないですよね。
まあ、相当真面目に
毎日筋トレしていかない限り
ムキムキにはならないと思うので
そんなに心配するところでもないかもですが
一応念のため・・・
筋肉には「白筋」「赤筋」の
2つの種類がありまして
白筋は瞬発力が必要なスポーツ
激しい筋トレなどの
無酸素運動によって鍛えられ
グリコーゲンがエネルギー源となり
こちらは筋繊維が
太くなりやすい傾向にあります。
そして赤筋は脂肪をエネルギー源とし
ウォーキングなどの有酸素運動などによって
鍛えられ
こちらは筋繊維が
あまり太くならない傾向にあります。
あと、体の根幹に位置する
インナーマッスルにも多く存在し
血液を循環させるために
血管を収縮させたり
姿勢などを維持したりと
基礎代謝の部分に
関わってくる項目も多いので
女性の方が鍛えるとしたらひとまず
有酸素運動によって赤筋を鍛えていくと
いいでしょう。
「基礎代謝を上げる筋トレ、赤筋を鍛えるには？」
・スクワット
スクワットは下半身を
効率的に鍛えることができる
基礎代謝を上げていく上でも
有効なトレーニング方法です。
① 両足は肩幅くらいに開いてつま先は外側に。
両手は胸の前で組んでおくか
突き出しておきます。
② ゆっくり2秒ほどかけて
外側に90度曲げていきます。
この時息は深く吸いながらしゃがんでいきます。
③ 次に息を深く吐きつつ、同じく2秒かけて
身体を元のポーズに戻していきます。
15回を1セットとして、2セット行うのが理想です。
ただ最初はかなりきついと思うので
1セット5回とかでもいいでしょう。
徐々に下半身を鍛えつつ回数を増やしていきましょう。
・フロントブリッジ（プランク）
この姿勢、傍から見ていると
なんだか楽そうに見えますけど
実際やってみると結構つらいです（苦笑
① うつ伏せになって両手に握りこぶしを作ります。
② その状態で握りこぶしから肘までは床につけて
その状態で身体を支えます。
丁度つま先立ちになるような感じですね。
③ 足はつま先立ち、肘から拳は地面につけた状態で
目線は真下に向けた状態で。
横からみてほぼまっすぐな状態を維持しましょう。
お尻を突き出したり
膝を曲げたりしないようにしてください。
最初は10秒キープするのも大変かと思います。
出来る方は1セット30秒を目標にしてください。
・ハンドニーストレッチ
背中や腹横筋、大でん筋などを
鍛えることができるトレーニング方法です。
定期的に行うことで基礎代謝を上げるだけでなく
姿勢や腰痛の改善、体幹の強化といった
メリットがあります。
① 手と膝は床についた状態にして
四つん這いの姿勢になります。
② 片足を後ろに突き出す形で上の方に上げます。
だいたい5秒くらいキープしましょう。
③ そして片足ずつ交互に上げるのを繰り返します。
「基礎代謝を上げる筋トレ方法！女性はどこを鍛えるといいの？まとめ」
はい、今回は
基礎代謝を上げる筋トレ方法について
女性はどこを鍛えるといいのか？
やりやすい運動、ストレッチなどについて
書いていきました。
もちろんその他の運動として
ウォーキングやロードバイクなどの
サイクリングも基礎代謝を上げていくうえで
有効です。
何事も継続していく事で
効果が上がっていきますから
毎日は無理でも2日おきくらいは
赤筋を鍛えるイメージで筋トレや
運動していってみてはどうでしょうか。
ではでは、また次回に～
