男性の基礎代謝の平均値！男性はどこを鍛えるべき？
男性の基礎代謝の平均値！男性はどこを鍛えるべき？
こんにちは、めたぼんです。
ダイエットと耳にすると
どちらかというと女性の方が
意識しそうな項目かなと思いますが
男性の方も「メタボ」という単語を
耳にするとちょっと「ドキッ」とする方
いるんじゃないでしょうか。
特に年齢が重なって
40代、50代となっていくと
基礎代謝量は下がっていきますから
自然とお腹周りとかがたるみがちに・・
そこで意識しておきたいのが基礎代謝量。
男性の方でも
基礎代謝量を増やしていく事は
太りにくい＆色んな生活習慣病の
予防にもつながるので
上げていく事を
意識しておいて損はないかと思います。
今回は男性の方の基礎代謝の平均値や
どこを鍛えると効果的に基礎代謝を
上げることができるか？
そのあたり見ていきたいと思います。
【男性の基礎代謝の平均値！男性はどこを鍛えるべき？】
「男性の基礎代謝の平均値、計算式について」
基礎代謝量を求めるには
・体重(kg)×基礎代謝基準値(kcal/kg/日)
＝基礎代謝量(kcal/日)
こちらの計算式を用います。
基礎代謝基準値についてですけど
厚生労働省のHPに既に記載がありまして
こちらのページで年代別の
1日あたりの基礎代謝量なども
確認できます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
男性の方の場合
「18～29歳」
基礎代謝基準値・・・24
基礎代謝量・・・1520
「30～49歳」
基礎代謝基準値・・・22.3
基礎代謝量・・・1520
「50～69歳」
基礎代謝基準値・・・21.5
基礎代謝量・・・1380
「70歳以上」
基礎代謝基準値・・・21.5
基礎代謝量・・・1230
と以上のようになっています。
女性の方よりも
やっぱり男性の方の方が
数値が高いようです。
基礎代謝量の求め方ですけど
40歳男性で体重が75kgと平均よりも上の場合
（平均値は69.18kg）
1520 ÷ 75kg = 20.26(kcal/kg/日)
となり、40代の場合
基礎代謝基準値は
「22.36(kcal/kg/日) 」となるので
平均値よりも低い状態というのが分かります。
「基礎代謝量をアップしていく場合、男性はどこを鍛えるべき？」
基礎代謝量を上げていく上で
どこから鍛えていったらいいのか？
まず上半身よりも下半身
特に太もも（大腿筋）の筋肉は
全身の中でも最もウェイトを
占めている筋肉なので
ここから鍛えていくと
基礎代謝量を効果的にアップしていけます。
・スクワット
スクワットはその場でできて
大腿四頭筋といった太ももの筋肉を
鍛えることができる筋トレです。
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
① お尻は後ろにしっかり
出していくイメージで
膝はつま先よりも前に出ないようにする。
② 太ももが床に平行に
なるようにしゃがんでいく。
胸はしっかり張って
ゆっくりしゃがむようにする。
だいたい10回ほどを1セットとし
2～3セット行えるようにしていきたいですね。
ただこれ、慣れていないと
後ろに倒れるのと少ない回数でも
かなりきついです。
なのでまずは少ない回数でもいいので
正しいやり方に慣れていきましょう。
・階段の上り下りで代謝アップ
普段ついついエスカレーターや
エレベーターなどを使ってしまう人は
階段を使うよう意識してみましょう。
階段の上り下りって
ふくらはぎ、太ももの筋肉が
強化されるので
基礎代謝のアップ効果が期待できます。
あとダイエットのための運動だ！
といった具合に意識せず
毎日のちょっとした運動として
組み込むことができるので
忙しい人にもおすすめです。
1日当たり400段
15分以上が理想的な目安となり
1階分の段数はだいたい
14段くらいが平均のようなので
1F～7Fを往復すると196段。
更に2往復で392段。
なので1F～7Fのデパートとかビルを
2往復するとちょうど良い段数になります。
ただ、これもなかなか最初の頃は
結構きついと思うので
ひとまず階段を使う事を
意識するところから始めてみましょう。
・その場で足踏み
かなりシンプルな方法ですけど
忙しい方にも出来そうなメニューかなと思います。
① 両足は揃えてまっすぐに立ちます。
この時猫背など曲がった姿勢にならないよう注意。
② その場で大きく足踏みします。
太ももと床が平行になるよう意識します。
③ 腕を勢いよくリズミカルに振っていきます。
両手にダンベルなど持って行うと
ついでに腕の筋肉も鍛えられます。
ダンベルを使う場合は
ちょっと重いかな？程度の重さが
ちょうどいいしょう。
重すぎると怪我の原因にもなりやすいですし
まずは継続して行える鍛え方を
摸索していくといいかなと思います。
「男性の基礎代謝の平均値！男性はどこを鍛えるべき？まとめ」
はい、今回は男性の方の基礎代謝の平均値や
男性はどこを鍛えるべきか？
そのあたり見ていきました。
だいたい太ももや
ふくらはぎあたりを鍛えていく事が
基礎代謝量の底上げに効果的ですけど
鍛えよう！と思ってやり始めても
継続しないパターンとか結構多いですから
今回紹介した階段の上り下りとか
その場で足踏みとか簡単にできそうな
鍛え方から始めて
徐々に下半身を鍛えていくといいかなと思います。
ではでは
今回はこのあたりで失礼します～
