代謝を上げる水の正しい飲み方！水分補給と基礎代謝の関係性
こんにちは、めたぼんです。
基礎代謝を上げる方法として
有酸素運動や筋トレ
しっかりお湯につかることで
全身の血行を良くしたり
体を温める食べ物や飲み物を
摂取したり・・
取ることができる対策は
結構色々あるものなんですよね。
その中で意外と
見落としがちかもしれないのが
「水分補給」の部分。
以前「水ダイエット」といったものが
話題になったような気がするんですけど
ダイエットのみならず
健康維持や美容の上でも
水分補給は私たちにとって
必要不可欠なものです。
今回は水分補給と基礎代謝の関係性や
代謝を上げる水の飲み方など
見ていきたいと思います。
【代謝を上げる水の正しい飲み方！水分補給と基礎代謝の関係性】
「水分補給と基礎代謝の関係性とは」
・血流が良くなって基礎代謝アップ
川に例えますけど
水の流れが滞っている状態だと
泥水となってスムーズに
流れていかない状態になりますよね。
しかしそこに水が追加されると
川自体の流れも良くなります。
血液もそうですね。
血液がドロドロな状態は
血液中に脂肪や老廃物などが
たくさん含まれており
動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病などといった
病気を招きやすい状態となります。
水分補給をこまめに
きっちり行っていくことで
血液の状態もサラサラになりやすくなり
血流が良くなっていきます。
そうなると基礎代謝も
上がりやすくなり
上に挙げた病気になるリスクも
減らすことができるわけです。
・老廃物、毒素などを排出する効果がある
食べ物や飲み物を摂取して
必要な栄養を取り込んだら
尿や便といった形で
不要なものを出していく・・
生き物としてのサイクルなわけですけど
この排出していく際どうしても
体内に老廃物が残ってしまい
徐々に蓄積されていきます。
老廃物排出のためには
排尿回数を増やす、汗をかく頻度を
増やしていく必要があります。
そのためにはこまめに
水分補給をしていく事が
大切となるわけです。
体内の古い水分、毒素などを
排出するためにも必要な部分なので
こまめな水分補給を心がけつつ
運動したりお湯にしっかり浸かって
汗をかくなどして基礎代謝を
アップしていきましょう。
・ダイエット効果もある？
上に書いたように水を飲むと
血流が改善されるので体温の上昇に繋がり
基礎代謝アップのサポートにもなります。
基礎代謝がアップするということは
日常的に普通に生活しているだけで
消費されるエネルギー量が増えるので
最終的に見ればダイエット効果が
高まると見ていいかと思います。
ダイエット効果を期待して飲むなら
普通のノンシュガーノンカロリーの水を
飲むのが一番ですけど
カロリ－０のフレーバーウォーターなども
最近目にしますから
気分に合わせて飲んでいく事で
水を飲むことを習慣にすることが
できるのではないでしょうか。
「代謝を上げる水の飲み方」
・適量飲むことが大切
水を飲むことが
基礎代謝アップにつながる！
だからといって1度に大きめな
ペットボトル1本分とか飲むのは
さすがにやりすぎです。
一度に大量に摂取すれば
それだけ一気に体温が下がりますし
腎臓にも負担をかけます。
目安としてはコップ1杯200ccの水を
1日8回～10くらいに分けて飲むのが
ベストです。
季節によりますけど
寒い冬の時期は白湯などにしたり
ちょっと温めてから飲んだり
常温に戻してから飲みましょう。
キンキンに冷えた水を一気に流し込むと
胃腸の調子を崩しやすくなりますし
体も冷えやすくなります
・水を飲むタイミング
水を飲む場合、タイミングも意識すると
基礎代謝アップに役立ちます。
「寝起き」
まず寝起きは水を飲むことによって
胃腸の活動が始まりますので
排泄を促して便通を良くします。
ただ、寝起きにいきなり飲むと
口に中に溜まっている雑菌なども
一緒に流し込む事になるので
最初にちゃんとうがい
口をゆすぐなどしてから
水を飲むようにしましょう。
「食前や運動した後」
食前は胃腸の働きを高める作用があり
運動した後は蓄積している
疲労物質の分解を促したり
汗をかいて水分を失っているので
ドロドロ血液の状態を
元の正常なサラサラ血液に戻す効果もあります。
「入浴の前後、寝る手前」
入浴中は意外とコップ2杯半・・
だいたい500ccほどの汗を
かくといいますので
入浴の前後での水分補給は大切です。
あと寝ている間も200ccほどは
汗をかくといわれるので
寝る手前にも水分補給はしておきましょう。
「代謝を上げる水の正しい飲み方！水分補給と基礎代謝の関係性まとめ」
はい、今回は代謝を上げる水の飲み方や
水分補給と基礎代謝の関係について
見ていきました。
だいたい日本人にとっての水といえば
慣れ親しんだ「軟水」かなと思いますけど
カルシウムやマグネシウムイオンなどが
豊富な硬水を飲んだり
無糖の炭酸水や水素水などを飲んだりと
水の種類も色々ありますから
自分に合った水をこまめに飲んで
代謝アップに役立ててみてはいかがでしょうか。
ではでは、また次回に～。
お風呂で代謝アップ！基礎代謝を上げる入浴方法とは
どうもこんにちは、めたぼんです。
身体全体の基礎代謝を上げるためには
体を温める食べ物や飲み物の摂取
筋トレなどで筋肉を鍛え
有酸素運動を行って脂肪を燃焼させる。
加えて体温を下げないような
対策をとるなど
いくつか書いていきましたね。
その中で身体全体を温めるのに効果的なのが
「お風呂にしっかり入って、入浴すること」
欧米化によって
アパートやマンションなどに
湯船がないといった物件もありますけど
湯船にしっかり浸かって
身体全体の体温を上げるのは
基礎代謝アップにも効率がいいんです。
今回はお風呂と
基礎代謝アップの関係性や
基礎代謝を上げる入浴方法について
見ていきたいと思います。
では、いってみましょう。
【お風呂で代謝アップ！基礎代謝を上げる入浴方法とは】
「お風呂に入ることで基礎代謝をアップ？」
冒頭でも書いたように
基礎代謝を上げるためには
身体全体の体温を上げていく
必要がありますけど
運動した場合20分以上
歩いたり走ったり
体を動かす必要があるので
意識して取り組むとなると
なかなか大変だったりします。
しかしお風呂の場合
お湯につかることで
全身の体温が一時的に上がります。
体温上昇によって血流が良くなり
体の各器官の動きも活発に
便秘の改善や老廃物の排出による
むくみの解消などなど
お風呂に浸かることで基礎代謝が
アップしやすい状態になるわけですね。
ちなみに体温が1℃上がると
「12～13％」ほど基礎代謝効率が
アップすると言われているので
出来る限り毎日
しっかりお風呂に入って温まった方が
基礎代謝アップ＆ダイエット効果などが
高まりますよ。
「基礎代謝を上げる入浴方法」
・半身浴と全身浴ではどっちがいい？
よく半身浴で体を温めるといった
情報を目にしますけど
温活的には全身浴の方が
良いとされています。
これは全身浴の方が
全身にかかる水圧が高くなり
血管を圧迫します。
そうなるとリンパ液や血液などを
上半身に戻そうとする力も大きくなるので
血流が良くなっていきます。
若い方で基礎代謝アップを目的に
入浴するなら全身浴の方がいいでしょう。
ただ、高齢者の方の場合は
全身浴だと心臓への負担が
懸念される点から
「半身浴、腰浴」などが推奨されていますね。
・入る時はぬるめの温度で長く浸かる
お風呂の温度は38℃～40℃くらいの
ちょっとぬるいと感じる位の温度で。
時間はだいたい
20分から30分くらいが理想的ですけど
難しい場合は最低でも10分くらいの
入浴時間は確保したいところです。
中には1時間以上お湯に入る
お風呂好きな人もいるみたいですけど
お湯の温度が下がってくると同時に
体温の方も下がってきますし
のぼせる原因にもなるので
20～30分程度に留めておきましょう。
・ストレス緩和のアロマオイルなど利用する
日々の生活でストレスが溜まってくると
自律神経のバランス乱れやすくなります。
自律神経の乱れは
基礎代謝低減や冷え性などの
原因にもなってくるので
早い段階でしっかり発散して
対策しておきたいところ。
そういった時にはお風呂に
ストレスを緩和できる
アロマオイルなどを入れて
リラックスしてみるのはどうでしょうか。
ストレス緩和、鎮静作用のあるラベンダー。
緊張を緩和させるローズ。
不安な気持ちを解消したい時に良いイランライン。
気分を上げていきたい時に有効な柑橘系の
グレープフルーツ、柚子などなど
感じているストレスに
合わせたアロマオイルを使用することで
基礎代謝をアップすると同時に
ストレスも緩和できます。
・入浴後はマッサージする事で更に代謝アップ
代謝が高くなっている入浴後は
全身の血流も良くなっているので
各部のマッサージをしていくとしたら
絶好のタイミングです。
基礎代謝をアップさせるツボを
重点的に押して血行の乱れを改善していきましょう。
基礎代謝をアップさせるツボについては
以下の記事で書いていますよ。
「お風呂で代謝アップ！基礎代謝を上げる入浴方法とはまとめ」
はい、というわけで
今回はお風呂と基礎代謝アップの関係性と
基礎代謝を上げる入浴方法について
見ていきました。
まあ要するに簡単に書いてしまえば
「湯船にぬるま湯に20分位ゆっくり浸かる」
といった入浴方法を毎日実践していけば
身体全体の体温が上がりやすくなり
基礎代謝もアップして痩せやすい
疲れにくい体質にしていくことが
出来るというわけですね。
ただ毎日お風呂に入っている時間取れない；；
といったケースもあるかもなので
その場合は首回り、足首、太ももなど
太い血管が通っている箇所を中心に
温めるなどしていきましょう。
とはいえ、なるべく湯船に
ゆっくり浸かって体の疲れを取ってくださいね。
ではでは。
代謝アップと便秘解消の関係性とは？
どうも～こんにちは、めたぼんです。
ダイエットをして痩せるためには
身体全体の基礎代謝を高めていく事が
大切になってくる事は
他の記事でも書いていますけど
便秘を解消することでも
ダイエット効果が高まるという事は
割と有名な話ですよね。
では基礎代謝をアップする事と
便秘の解消
このあたりはどういった
関係性があるんでしょうか。
というわけで、代謝のアップと
便秘解消の関係性について調べていきました。
【代謝アップと便秘解消の関係性とは？】
「基礎代謝が下がると便秘になりやすくなる？」
基礎代謝が下がるという事は
身体全体の血流が悪化して
冷えやすい状態になるという事。
手足のみならず内臓にまで
十分な血流が回らなくなると
それだけ小腸、大腸など
内臓の働きが悪くなっていきます。
腸の温度が下がると
善玉菌の活動が鈍くなって
逆に悪玉菌が優位な状況になりやすいです。
そうなってしまうと
消化器官の働きも悪くなり
便秘の状態を引き起こしやすくなります。
「逆に便秘になると基礎も下がってしまう？」
便秘になる要因は
血流の悪化だけとは限りませんね。
無理なダイエットをしていたり
食物繊維を含む食べ物の摂取回数が
少なかったりなど
いくつかの要因が重なって
便秘の状態になってしまう事もあります。
腸内に便が溜まっていくと
老廃物から出てくるガスによって
血液中の毒素が増えて肌荒れや肩こり
冷え、むくみなど身体に影響が出てきます。
特に血液中の毒素が増えてしまうと
血流悪化の原因にもなり
加えて腸内の働きも悪くなっていくので
基礎代謝が下がっていってしまうわけです。
まあ要するに
代謝を上げていけば便秘は解消していくし
便秘を解消していけば
基礎代謝のアップにも繋がる。
いうなれば一心同体みたいな
関係性と見ていいのではないでしょうか。
「基礎代謝を上げていくためには」
・体を温める系の食べ物、飲み物を摂取する
体の冷えは内臓の働きを悪化させて
血行不良を招きやすくなります。
なので、ひとまず
身体を温めやすい汁物や鍋物などを中心に
まず身体を温めていく事を
意識してみましょう。
だいたいかぼちゃ、ニンジン
ゴボウといった根菜類は
体を温めやすい食べ物ですね。
その他、身体を温める
基礎代謝を上げる食べ物、飲み物については
以下の記事でまとめていますので
併せてチェックしてみてください
・有酸素運動と筋トレを並行して行う
筋肉量を増やせば
それだけ消費するカロリーも多くなるので
基礎代謝のアップを目指すなら
基本的には筋トレを行うのが効果的です。
あと筋トレを行った後は
代謝が高まっている状態なので
その後でジョギングや
ウォーキングといった有酸素運動を行う事で
効率的に脂肪を燃焼することができます。
基礎代謝を高める筋トレ方法については
こちらの記事など参考にしてみてください。
⇒⇒⇒基礎代謝を上げる筋トレ方法！女性はどこを鍛えるといいの？
・体温を下げないようにして、上げていく
体温を下げにくくして
上げていく対策を取る事も効果的です。
冷えを防止する事によって
代謝も上がりますし、免疫力も活性化します。
1日1回、体温を1℃上げる行動を
取っていく事で
平熱が底上げされて
低体温の状態から脱することができます。
・シャワーではなく、お風呂にしっかり浸かる
・お湯の中で
ふくらはぎマッサージなど行うと効果的
・寝起きに白湯を飲む
（ただし、先にうがいなどして
口の中の細菌などを洗い流す）
・首、足首、手首など冷やさないように
レッグウォーマーやアームウォーマーなどで
冷え対策する
・就寝時に湯たんぽなど使って
足元を冷やさないようにする
・ストレッチやマッサージなどで
血行を良くして体温を上げる
などなど体温を上げていく対策は
色々取れると思うので
1つ1つ実践していきましょう。
「代謝アップと便秘解消の関係性とは？まとめ」
はい、というわけで今回は
基礎代謝アップと便秘解消の
関係性などについて見ていきました。
代謝が下がっていると
便秘の状態になりやすいですし
便秘の状態だと
代謝が下がっている状態ともいえます。
まずは摂取する食べ物や
日々の運動内容など見直して
体温の底上げをしていき
身体全体の基礎代謝を
アップしていく事を目標にしてみましょう。
そうする事で徐々に
痩せやすく太りにくく疲れにくいといった
身体にしていくことも可能です。
ではでは、また次回に～。
太もも(太股)の筋トレで代謝を上げる！自宅で簡単にできる方法とは
こんにちは、めたぼんです。
ダイエットして痩せたいとか
体が冷えている状態を改善していきたいと
考えた場合
ひとまず取り組んでいくべきなのは
「基礎代謝のアップ」
なんじゃないかと思います。
そして基礎代謝を上げていくためには
有酸素運動の他に筋トレをして
筋肉を鍛えていく事も
重要となっていくわけですが
基礎代謝を上げるために
筋トレを行っていく場合
まずは下半身の筋肉
特に太ももやふくらはぎの筋肉を
鍛えていくことは
基礎代謝アップに欠かせません。
今回はその中で
太もも（太股）の筋トレ方法について
自宅でも簡単にできる方法など
紹介していこうと思います。
では、いってみましょう。
【太もも(太股)の筋トレで代謝を上げる！自宅で簡単にできる方法とは】
「基礎代謝を上げるために太もも（太股）を鍛える理由」
下半身を鍛えるとなった場合
太ももを鍛えていくのには
いくつかのメリットと理由があります。
まず身体全体の筋肉の中でも
太ももの筋肉は全体の約70%を
占めているって知っていましたか？
身体の中でも
占めている割合が大きければ
そこを鍛えていく事によって
消費カロリーが多くなっていくのは
当然の流れといえます。
基礎代謝が上がって
脂肪も燃焼しやすくなり
普通に歩いていたり活動している中でも
脂肪が燃焼しやすくなるので
痩せやすいサイクルを
生み出していけるわけです。
筋肉量も全体から見て多いので
しっかり継続して筋トレしていけば
代謝はアップしていきますし
軸となる筋肉でもあるので
他の部位を筋トレする事になった場合
パフォーマンスと効率が
上がりやすくなります。
「太ももの筋トレ方法、自宅で簡単にできるやり方は」
・ノーマルスクワット
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
多分誰でも1回はやったことが
ありそうなトレーニングなんじゃ
ないでしょうか。
① 足は肩幅よりちょっと広めにして
つま先を外側にして立つ。
② 膝はつま先よりも出ないようにしつつ
胸は張って、背筋は伸ばし
お尻を突き出すような恰好のまま
ゆっくり腰を落としていく。
③ 太もも部分が
床と並行になるまで落としていき
ゆっくり元に戻していく
手は前に突き出すようにしておかないと
お尻を突き出して腰を下ろした際に
後ろに倒れそうになります。
スクワット自体の動きは単純ですけど
間違ったフォームでやっている人も
多いかもしれないので
動画を確認しつつ
正しいフォームで取り組んでいきましょう。
だいたい10回が1セットで
1日3回行うのが理想です。
スクワット15回分は
腹筋の500回分に相当するといいますから
しっかり取り組むことで
代謝のアップに繋がりますよ。
・壁を使った太ももの筋トレ方法
① 壁の前に立って両手を壁につけます。
この時身体がちょっと前のめりに
倒れる位がちょうどいいです。
② 壁に両手を付けた状態で
片方の太ももを可能な限り高く上げます。
③ 続けてもう片方の太ももを
可能な限り上げます。
④ ②～③の動作を可能限り早く行って
これを20秒間続けます。
20秒間を1セットとして、1日2回が理想的です。
動画を見てもらうと分かりますけど
壁に手をついたままその場で太もも高く上げて
ランニングしているといったイメージですかね。
背筋部分と太ももの角度が
90度よりも鋭角になるくらい高く上げると
骨盤から下腹あたりに位置する
「腸腰筋」を鍛える事も出来て
ここを鍛えると
身体全体のバランスが安定して
エネルギー効率が良くなるといいます。
つまり、代謝アップの
サポートにもなるわけですね。
・ダイアゴナル
【持久力トレーニング 体幹篇】 ダイアゴナル by POWER PRODUCTION
① 最初四つん這いの状態となります
② 右手と左足をまっすぐ浮かせて
右手と左足をまっすぐ
一直線に伸ばすよう意識します
③ その状態で30秒キープします
④ そうしたら逆側も同じように伸ばして
30秒キープしていきます
体幹トレーニングの中でも
結構有名と言われるトレーニングで
足を伸ばして上げて
空中で維持しないといけないので
慣れていないと結構きついと思います。
しかし太ももだけでなく
ハムストリングも鍛えることができて
特別な器具も必要としないので
自宅でも簡単に取り組めると思います。
30秒がきつかったら
それよりも短い時間から取り組んでいき
30秒キープできる状態をまずは目指しましょう。
「太もも(太股)の筋トレで代謝を上げる！自宅で簡単にできる方法とは、まとめ」
はい、今回は太もも（太股）と
代謝の関係性と自宅でも簡単にできる
筋トレ方法について見ていきました。
以前書いたふくらはぎを鍛える
筋トレなどと組み合わせて行っていく事で
下半身をしっかり鍛えて
基礎代謝をアップしていくことが
できると思います。
継続していくことが大事ですから
取り組みやすいところからやり始めて
徐々に回数を増やして
筋肉量を増やしていきましょう。
ではまた次回に～
ふくらはぎの筋トレで代謝アップ！自宅で簡単にできる方法は？
どうもこんにちは、めたぼんです。
代謝を上げていくためには
ウォーキングやジョギングといった
有酸素運動と並行して
筋トレを行っていくといいと
他の記事でも紹介しました。
特に最近ずっと忙しい状態が続いていて
なかなか運動する時間が取れない・・・
デスクに座りっぱなしで
パソコン作業が続き
夕方には脚はパンパンにむくんで
肩こりもひどいかも・・
こういった方の場合は
自宅でも比較的鍛えやすい
「ふくらはぎ」
の筋トレを行ってみてはどうでしょうか。
「第二の心臓」といった
呼ばれ方もしているふくらはぎは
鍛える事によって
様々なメリットがあると共に
代謝を上げていくには
うってつけの筋肉といえます。
今回はふくらはぎと
代謝についての関係性や
自宅で簡単にできる
ふくらはぎの筋トレ方法について
見ていきたいと思います。
ではいってみましょー。
【ふくらはぎの筋トレで代謝アップ！自宅で簡単にできる方法は？】
「ふくらはぎはどんな筋肉？」
脚の裏側の膝から
足首あたりにかけての筋肉が
ふくらはぎと呼ばれる部分となり
下腿三頭筋とも呼ばれます。
この筋肉は2つの筋肉から
構成されているのはご存知でしょうか。
「腓腹筋（ひふくきん）」
腓腹筋はふくらはぎ部分の
最も表面側に位置している筋肉で
膝関節の上にある2つの起始部から始まって
足関節をまたぐ構成となっています。
ふくらはぎを鍛えていくと
ここの筋肉から徐々に成長していきます。
「ヒラメ筋」
この筋肉名は結構名前が
表に出る事も多いので有名ですよね。
魚のヒラメのような形をしており
平べったい筋肉となっています。
「第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ、鍛えるメリットは？」
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており
全身の血流に関わってくる
結構重要な筋肉といえます。
私たちの脚は毎日歩いたり、走ったり・・
あと重力の関係もあって
乳酸や二酸化炭素、老廃物などが
溜まりやすい傾向にあります。
そのためふくらはぎの筋力や
筋肉量が少ないと血流が悪化して
それは全身の血流の悪化にも繋がります。
血流の悪化はそのまま
基礎代謝ダウンにも繋がりやすいですから
ふくらはぎが日ごろから
パンパンに硬くなっていたり
しこりがあるとか冷たいなど感じた場合は
代謝が落ちている可能性が
高いという事になります。
ふくらはぎを鍛える事によって
・血流の改善
・脂肪の燃焼からのダイエット効果アップ
・むくみの解消
・冷えの改善
・つりやすい状態の改善
・疲れにくくなっていく
など身体の色んな不調を改善していけるので
代謝のアップを考えて筋トレを行うなら
ふくらはぎの筋肉を鍛えていく事は
必須なんじゃないかと思います。
「自宅で簡単にできるふくらはぎの筋トレ方法」
・カーフレイズ（かかとの上げ下げ）
ものすごく地味ですけど
意外と効果がある筋トレの「カーフレイズ」
筋トレ－スタンディングカーフレイズ（1～2週目）／ふくらはぎの鍛え方
① 足は肩幅くらいに広げます。
② かかとが床に
なるべくつかないようにするため
ある程度高さのある雑誌などを用意し
そこにつま先を乗せます。
この時壁を手につけるなどして
バランスを保ちましょう。
③ 膝を伸ばした状態でつま先に力を入れて
かかとを一気に上げていき
④ その後ゆっくり下げていきます。
台がない場合は床で行っても問題ありませんが
可動域は広い方が効果量は高くなります。
だいたい20～30回位おこなうと
きつく感じてくると思うので
そこで一旦休憩して、だいたい
1日3セットくらい行うようにしましょう。
楽に行えるようになってきたら
ダンベルを持ったりして
ふくらはぎにかける負荷を
大きくしていくといいです。
・シーテッドカーフレイズ
シーテッド・カーフレイズ／ヒラメ筋（ふくらはぎ）／筋トレ実践講座
こちらは座った状態で行うカーフレイズです。
椅子に座って行うので
こちらも自宅で比較的やりやすい
ふくらはぎの筋トレ方法となります。
① 椅子に座って背筋はしっかり伸ばす
② かかとは限界まで上げていき
③ その後ゆっくりかかとを下ろしていく
④ 繰り返していき、だいたい15～20回を1セットとする
膝の上にダンベルをのせてやるやり方と
のせないやり方とで分かれます。
ダンベルを使う場合はちょっと重いかな？
程度の重さから始めてみるといいでしょう。
椅子に座って出来るので
これなら会社の休憩時間など空き時間とかにも
トレーニングできますね。
「ふくらはぎの筋トレで代謝アップ！自宅で簡単にできる方法は？まとめ」
はい、今回はふくらはぎと
基礎代謝の関係性や
自宅で簡単にできる
筋トレ方法などについて見ていきました。
ふくらはぎを鍛える事によって
得られるメリットはとても
大きいと思いますので
是非自宅や休憩時間などに
ふくらはぎの筋トレを行って
代謝アップをサポートしていってください。
ではでは、また～。
30代男性の基礎代謝量！ダイエットの食事メニューや運動方法は？
どうも～こんにちは、めたぼんです。
基礎代謝量のピークは
だいたい10代中頃の学生時代。
とはいえ、20代の頃は
まだまだ身体が若い状態ですから
たくさん飲み食いしても
そんなに体重など気にならなかった人が
多いかもしれません。
しかし30代に入った頃合いから
身体に脂肪がつきやすい状態となり
なんだかお腹周りが
キツくなってきたかも・・・と
感じる人も多くなってきます。
年齢が重なっていくことで
基礎代謝量が落ちていくのは
ある程度仕方ないことではありますけど
何の対策もしないままでは
太りやすい体質になって
メタボ一直線コースを辿ることになります。
今回は30代男性の基礎代謝量について
上げていく習慣や
ダイエット時の食事メニューで
気を付けたいところ
運動方法など見ていきたいと思います。
【30代男性の基礎代謝量！ダイエットの食事メニューや運動方法は？】
「30代男性の基礎代謝の平均値について」
まず最初に30代男性の基礎代謝量と
比較対象として30代女性の
基礎代謝量も記述しておきましょう。
「男性」
基礎代謝量・・・1520(kcal/日)
基礎代謝基準値・・・22.3(kcal/kg/日)
基準体重・・・68.0(kg)
「女性」
基礎代謝量・・・1140(kcal/日)
基礎代謝基準値・・・21.7(kcal/kg/日)
基準体重・・・52.7(kg)
ちなみに基礎代謝量については
20代男性の頃と比べると
1520(kcal/日)で同じとなっているんですけど
基礎代謝基準値が20代の頃は
「24.0（kcal/kg/日）」となっているので
そのあたりで違いが出てきているといえます。
「30代男性がダイエットする際の食事メニューや運動方法」
・運動は継続できるものをチョイス
30代って日ごろから
運動を習慣にしている人は
まだいいかもしれないですけど
久しぶりに運動だ～！といって
意気込んでやろうとしてもなかなか
長続きしないものです。
習慣になっていないから
最初はきついですし
怪我もしやすい状態ですから。
10代、20代の頃と同じような感覚で
運動に取り組もうとしても
無理がきかなくなってくる年代なので
まずは自分のペースで取り組める運動を
チョイスしましょう。
最初はウォーキング
ジョギングといった軽くできる
有酸素運動を行っていき
予算出せるならロードバイクあたりは
全身の筋肉を使うので
脂肪の燃焼にはなかなかおすすめです。
あと同時に筋トレを行うことによって
基礎代謝に必要な筋肉を増やしていけます。
専用の器具など用いなくても
・スクワット
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説！
・フロントブリッジ
【1分で分かる筋トレメニュー】プランクで体幹を鍛えよう | Smartlog
・ランクレッグレイズ
【1分で分かる筋トレメニュー】プランクレッグレイズで体幹を鍛えよう | Smartlog
など自宅でトレーニングできる
筋トレ方法はいくつかありますから
自分にあった筋トレ方法を
探してみるのもいいですね。
・食事の内容も気を使うようにしましょう
だいたい理想的な食事メニューとしては
「薄味の和食」を中心とする事。
今や世界中でも和食は
ダイエット食として注目を
集めていますから
当の日本人がこの習慣から
外れてしまうのはもったいないです。
和食は「一汁三菜」といった具合に
ごはん、汁物、主菜1品、副菜2品
が基本となっており、この構成が
食事をしていくうえでとても
バランスが良いんですね。
和食の構成の中に
筋肉を作っていくうえで
大切なタンパク質が含まれている
「肉類」「魚介類」
「卵」「大豆などの発酵食品」
などを織り交ぜて
更にタンパク質や脂肪などを
分解してくれる野菜類も
しっかり取り入れていきましょう。
まあ要するに全体的に
栄養バランスの良い食事内容を
心がけていけば
自然と痩せやすい状態に
なっていくかと思います。
・ストレスはしっかり発散しましょう
ストレスの発散は基礎代謝アップの中で
結構重要なポジションを占めます。
30代ともなれば仕事をしていく中で
責任のあるポジションに配属される頃合い。
部下と上司の間の板挟みになり
人間関係や仕事でのストレスが
積み重なっていくと
ストレスによって
自律神経のバランスが乱れて
代謝機能に大きな影響を及ぼしていきます。
血流も悪くなり
そうなると体が冷えやすくなって
身体全体の体温が下がりやすくなるので
基礎代謝量が下がるといった状態に
なりやすくなります。
なのでしっかり睡眠時間を確保したり
自分だけの時間を大切にして
満足感や充実感を感じるなどして
ストレスを発散していきましょう。
そうすれば自律神経の
バランスも正常となり基礎代謝量も
正常となって痩せやすくなりますよ。
「30代男性の基礎代謝量！ダイエットの食事メニューや運動方法は？まとめ」
はい、今回はそんな感じで
30代男性の基礎代謝量や
ダイエットの食事メニュー
運動方法などについて見ていきました。
30代は20代の頃に飲み会や外食などで
食べて飲んでを繰り返していた場合
その身体の中に溜まっていたツケが
出やすい時期でもあります。
もしも今20代だったとしたら
今のうちに食生活を見直しておくのも
いいかもしれないですね。
30代の方でお腹周りが気になっている人は
今のライフスタイルや食生活などを
見直してみて
改善できそうなポイントがあったら
取り組めそうなところから徐々に
改善していきましょう。
何事も継続が一番大事ですから
徐々に、徐々にがポイントなのかなと思います。
ではでは。
基礎代謝の平均値！女性で20代の上げ方は？
どうもこんにちは、めたぼんです。
先日は20代の基礎代謝について
男性の平均値や上げ方をさらりと書いてみました。
⇒⇒⇒20代の基礎代謝平均値！男性の運動方法や上げ方について
そうなると20代で女性の方の
基礎代謝の上げ方についても
書いておきたくなりますね。
女性は男性に比べて
基本筋肉量や筋力が少ない関係からか
基礎代謝の方もちょっと
少なくなっているので
同じ分量を食べると女性の方が
太りやすいという結果になりやすいです。
ダイエットに関しても成功する人
失敗する人共に全年代でトップだと
いいます。
今回はそうした20代女性の
基礎代謝の平均値や上げ方
対策部分について
見ていきたいと思います。
ではいってみましょー。
【基礎代謝の平均値！女性で20代の上げ方は？】
「20代女性の基礎代謝の平均値って？」
20代男性編の記事部分でも書きましたけど
こちらでも比較するために
20代男女の基礎代謝の平均値を
書いていきましょう。
「男性」
基礎代謝量・・・1520(kcal/日)
基礎代謝基準値・・・24.0(kcal/kg/日)
基準体重・・・63.5(kg)
「女性」
基礎代謝量・・・1180(kcal/日)
基礎代謝基準値・・・23.6(kcal/kg/日)
基準体重・・・50.0(kg)
同じ年代でも男性と女性を比較すると
基礎代謝量に約340(kcal/日)の差が
あるんですね。
340(kcal/日)の食べ物となると
だいたいの目安ですが
マックのフィレオフィッシュとか
焼きそばパンとかが
そのあたりのカロリーになるみたいです。
ちなみに平成28年度、20代の肥満率を見てみますと
男性の肥満率・・・31.3%
20代男性の肥満率・・・25.7%
女性の肥満率・・・20.6%
20代女性の肥満率・・・9.5%
といったデータになっており
女性よりも痩せやすいと思われる
男性の方が肥満率は高めなんですよね
「20代女性の方が太ってしまう原因としては？」
それでも20代女性の方が
太ってしまうケースはあるわけで
原因としてはいくつか考えられます。
主に挙げていくとしたら
・外食が他の年代よりも多い
（食生活が乱れやすい）
・ライフスタイルが激変する年代
・ストレスを感じやすい年代
・腸内環境が乱れやすい
だいたいこのあたりが原因になりやすいといえます。
20代の頃合いは一番生活環境や
ライフスタイルが激変しやすい年代です。
学生から社会人になって
住む場所も変わって一人暮らし・・
というのが典型でしょうか。
新しい環境や仕事というのは
否が応でもストレスを感じますし
仕事をし始めて徐々に仕事に慣れていっても
今度は色々仕事を頼まれるようになって
生活習慣が不規則になりやすくなり
料理するのも億劫だから
コンビニ弁当やレトルト食品で
済ませてしまうといったケースも多いのでは。
あと会社の付き合いや
同僚などと外食するのもこの年代が多く
どうしても食事の時間帯が不規則になりがち・・
これも代謝が下がる原因になるといいますね。
「20代女性の基礎代謝の上げ方で意識するべきポイントは」
・食事は1日3食食べましょう
太ってしまってから取り組むダイエットで
一番やるとまずいのが「食べないダイエット」
そもそもにおいて「食べない」という行為は
栄養の摂取を自分から
拒否しているという事になります。
人間はお腹が減り
飢餓状態になると筋肉を分解して
筋肉量を下げて
基礎代謝自体を下げる事で
生命維持を図ろうとします。
更に飢餓状態の時は
暴飲暴食の行為に繋がりやすくなり
脂肪の蓄積率も上がるので
一気に太ってリバウンドという
状態になりやすいです。
なので、食事はしっかり
1日3食食べるようにしましょう。
もちろん食事の内容も体を温めるもの
食物繊維を含む野菜もしっかり
取り入れるなどバランスが大切です。
・腸内環境を良くする
腸内環境が悪くなると
自然と便秘状態になって
身体全体に悪影響が出始めます。
肌荒れや全身の血行が悪くなったり
自律神経に乱れが生じやすくなったり。
これらの影響は基礎代謝の部分にも
影響が出やすいので
便秘の状態を放っておくと
基礎代謝が下がっていく原因に
なりかねません。
腸内環境を改善していくなら
・食物繊維が多い食事を取り入れる
・発酵食品を定期的に摂取する
・有酸素運動、筋トレなどを定期的に行う
・ストレスはしっかり発散する
このあたりは日ごろから意識しておきましょう。
・短時間のトレーニングも効果的
短時間で済んで効果量が高いトレーニングとなると
スクワットがおすすめですかね。
① 足は肩幅に開き、両手は前に突き出すようにする。
こうしないと後ろに倒れてしまいます。
② 腰を落としていきます。
この時膝はつま先よりも出ないようにして
お尻を突き出していくイメージです。
③ 太ももと床とがほぼ平行になるまで落として
そしてゆっくり元の姿勢に戻していきます。
回数は10回1セットといったところですけど
最初は5回こなすだけでも結構きついと思います。
最初は少ない回数でもいいので
徐々に下半身と太ももを鍛えていく事を
意識していきましょう。
「基礎代謝の平均値！女性で20代の上げ方は？まとめ」
はい、というわけで今回は
20代女性の基礎代謝の平均値や
上げ方など見ていきました。
20代はまだまだ基礎代謝は
高い状態だとはいえ
ライフスタイル、生活習慣が
変わっていくのもこの年代といえます。
周囲の環境が変化すると同時に
食事や運動メニューなども切り替えて
基礎代謝量を維持していきたいところですね。
ではでは～
